こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
さて、今日は、
うつ病の原因はセロトニン不足じゃなかった！薬に頼らずうつ病を良くする方法
というテーマで、話をしていきたいと思います。
うつ病だったり、うつっぽい症状があると殆どの病院出だされるSSRIっていう薬がありますよね。
SSRIって、選択的セロトニン再取り込み阻害薬の略なんですが、
うつ病になると、脳の中のセロトニンっていう神経伝達物質が足りなくなって、
それによって、意欲の低下とか不安とか、そういう症状が出るから、
そのセロトニンの再取り込みを阻害することで、セロトニンの量を増やして、
ウツの症状を和らげよう、
そんな目的の薬なんですが、
実はあまり効きません。
だから普通に勉強しているお医者さんは、自分がウツになってもSSRIは飲まないよって、以前知り合いのお医者さんから聞いたことがあります。
まあ、全く効かないわけじゃなくて、プラシーボと同じくらいには聞くってことなんですが、
プラシーボって、簡単に言うと、
この薬、メチャメチャ効く薬だよって言われて、信頼あるお医者さんに、ビタミン剤とかのニセの薬を出されると、
その心理的効果によって効果が出ちゃう、そんなののことですが、
このプラシーボと同じ体の荷は聞くってことですよね。
まあ言ってみりゃあ、気のせい程度には効くよってことですよね。
そもそも効くっていっても、
薬で対症療法的に症状をおさえるだけなので、
何の解決にもならないんですけどね。
ところが、うつ病っていうのは、
どうやらセロトニン不足ってわけじゃないっていうことがだんだんと分かってきています。
今日はそのあたりの話をしてみようと思います
では早速、始めて行こうと思いますが、今日は、
うつ病の原因だと思われていたセロトニン不足が実は違っていたって話と、
薬に頼らずうつ病を良くする方法について解説していきますね。
先程、うつ病になると、ほとんどの病院でSSRI、選択的セロトニン再取り込み阻害薬を処方されるよって話をしましたが、
これ、製薬会社の広告戦略にやられた結果だよねって話を、まずさせてもらいますね。
世界各国のSSRIの販売量と、うつ病患者の数を、調べてまとめたような本があって、
もう10年以上前に読んだ本なので、ちょっと探したけど見つからなかったので記憶で喋りますが、
このSSRIが世界各国で承認されて売り出された頃、テレビとかで大々的にCMとかでキャンペーンをやったんですよね、
そしたらどうなったかって言うと、
本来はそれまでは自分のことウツだと思ってなかったような人まで、ウツかもしれないっていって病院に殺到して、
そして、うつ病じゃない、ただの軽症のうつ症状とかにもバンバンSSRIを処方して、
それまでのうつ病患者が、SSRIの販売量の後を追うように、きれいに比例してうつ病患者が増えていった、
そんなデータが、世界各国で見られたよ、そんなのをまとめた本があったんですが、
普通、新しく薬が出て、それがホントに効くんだったら、患者数って減るはずなのに、どんどん増えて、それによって、SSRIの販売量がどんどん増えてって、変ですよね。
うちに来るウツの人とか、ウツから発展してどんどんひどくなってもう訳わかんなくなっちゃった人とか、
色んな人が来ますが、もう、てんこ盛りの薬を飲んでる人が殆どで、
薬のせいで常に頭がボーッとして、思考も定まらず、動作も緩慢でみたいな感じで、
明らかに薬によって悪くなってるよねって人がいっぱいいます。
そもそも、うつ病の原因は、脳内のセロトニンの量の不足によるものだっていう考え方は、もう50年以上前に考えられた一つの説で、
コレを元に、色んな抗うつ剤が開発されたわけですが、
それなりの効果があるから、その説が正しいんだろうって最近まで思われてきていたんですね。
それなりの効果って、だいたい3割程度の人に改善の効果が見られるってことらしいんですが、
まあ、改善っていっても治るわけじゃないしね、
そもそも、このセロトニン不足がうつ病の主要な原因ではないってことが分かってきています。
例えばマウスによる研究で、
脳内でセロトニンを生産できないマウスを作って、実験をしたところ、
ストレスを与えても、うつ症状は出ずに、通常のマウスと同じような反応しかしなかったなんて研究もあるんですね。
セロトニンが足りないから鬱になるんじゃないのっていうのが、どうも根底から覆されちゃうような研究ですよね。
他にも、通常のマウスに、強いストレスを与えて、うつ状態を作って、
そのマウスの脳内を調べたら、セロトニンは減ってなかったっていう研究とか、
ところが、これらのマウスに、SSRIを取らせると、
セロトニンを脳内で生産できないマウスでも、ストレスを掛けてうつ状態を作ったマウスでも、
一定の割合でうつ状態が改善するなんてこともあって、
そもそもセロトニンによって改善してたわけじゃなくて、違う理由で改善してたんじゃないの？
そんな結果も出ているんですね。
うつ病には、セロトニンは関わってはいても、主要な原因ではないってことですよね。
薬を飲んでも良くならないってことはなんとなく分かっていただけたかなと思いますが、
もうちょっと理解してもらうために、コップ理論っていうのを解説させてもらいますね。
カラダ
栄養
そもそも、メンタルの問題に取り組むのは、この余裕がないうちは無理ですし、そこを無理にやろうとすると、色んな問題が起きちゃう可能性もあります。
だから、まずは、栄養とカラダへのアプローチから始めるというのが一番良いです。
自分でできる方法としては、まずは栄養ですね。
実際に本格的にやる場合は、専門の病院に行って、詳細な血液検査をして、そこから、どんな栄養が足りないのか、どんな栄養が過剰かというのを確かめて、それに沿って必要な栄養を取っていくってことをするので、
もっと細かくやりたい場合は専門の病院にいって指導を受けてくださいね。
今までウツと診断されている人を見てきた経験だと、ほぼ全ての人に共通する栄養的な問題があるので、それをまず説明させてもらいます。
大きく６つありますが、
１，腸内環境を整える
２，タンパク質をとる
３，必要なビタミン・ミネラルをとる
４，必要な油をとって、必要のない油を減らす
５，牛乳や乳製品、小麦粉をひかえる
の５つです。
これを順番に説明していきますね。
まずは1つ目、腸内環境を整えるですが、
人の腸の壁って、こんな感じで網の目の細かいザルみたいになってるってイメージしてもらうと分かりやすいんですが、
本来、この網の目よりも小さいものしか通さないように出来てるんですね。
例えば、肉や魚などのタンパク質、
これは、大きいから本来は通らないんです。
だから、消化酵素とか善玉菌とかが、コレをチョキチョキと小さく切っていって、
アミノ酸っていう一番小さい状態にして、それで初めてここを通るんですね。
糖質も一緒で、糖質も大きいから通らないんです。
それを消化酵素や善玉菌がチョキチョキと小さく切って、ブドウ糖とか果糖っていう一番小さい状態になって初めてここを通るんです。
そして、細菌類ですね、これも、ここを本来は通らない。
ところが、腸内環境が崩れていると、ここの網の目が大きくなっちゃって、本来通っちゃいけないタンパク質とか大きい糖質とか細菌類とかが通っちゃって、カラダの中に入っちゃう。
これを、リーキーガットっていうんですが、
ガットは腸のことで、腸の壁をリークしちゃう、本来通らないものが通っちゃう状態になっちゃうんですね。
そうすると、それは異物だから、カラダの中で抗体とかによって攻撃するんですね、
そうすることで、カラダのいたる所で細かな炎症が起きちゃいます。
そしてそれがさらに進むと、こんどはリーキーブレインっていう状態になります。
人の脳って、メチャクチャ大事だから、脳血液関門っていって、必要のないものは通さない、脳の血管には入れない仕組みがあるんですが、
そこがリークしちゃって、
それまでは脳では炎症が起きてなかったのが、
脳の中にまで本来入らないはずのものが入っていっちゃうことで、脳で細かい炎症が起きちゃうんですね。
それが、ウツだったり統合失調症だったり、色んな精神疾患の原因の一つにもなります。
だから、まずは腸内環境を整えることが大事になります。
そのためにすることは、プロバイオティクスとプレバイオティクスです。
プロバイオティクスっていうのは、カラダに有用な乳酸菌とか酪酸菌とかをサプリなどで取ることですね。
そういう良い菌を取ることで、腸内の善玉菌を働きやすい環境を作る助けになります。
ただ、乳酸菌とか酪酸菌って色んな種類があって、人によって合う合わないの相性があるので、
良さそうなのを薬局とかネットとかで買って、自分にあうものを見つける必要があるかもしれません。
ただし、あとからサプリとかでとった菌っていうのは、基本的に腸の中で定着はしないので、これはあくまで補助的なものになります。
メインは、プレバイオティクスで、これは、すでに腸の中に住んでいる善玉菌の餌になる、繊維を取るってことですね。
なので、野菜や海藻類などをしっかり食べることも大事です。
あとは、難消化性のオリゴ糖をとるのもすごく良いです。
例えばフラクトオリゴ糖ですね。
ちなみに、このフラクトオリゴ糖は、アマゾンで僕は買ってるんですが、
こういうのを、サプリを飲むみたいに毎日飲むというのも非常に良いです。
一応言っておくと、スーパーとかにけっこうオリゴ糖って売ってますが、
善玉菌に効くとか、いろいろパッケージには書いてありますが、
殆どが、難消化性ではなく普通に消化されちゃうオリゴ糖なので、
腸内細菌の餌になる前に、糖質としてカラダに吸収されちゃって、血糖値を上げちゃうのでオススメしません。
スーパーとかで買う場合は、ちゃんと、何オリゴ糖がどの位入ってて、それがホントに難消化性なのかっていうのを確かめて買う必要がありますが、
まあ、調べるまでもなく、ほぼほぼ、そういう意味でホントに良いのは売ってないので、
ネットとかでちゃんと良いのを調べて買うのが良いですね。
●その点これは、書かれていることを信じると、９５％が難消化性のオリゴ等であるフラクトオリゴ糖なので、おすすめですね。
ちなみに、オフラクトオリゴ糖には、
①腸管免疫調節マーカー遺伝子の発現をこう進し， 腸内免疫力を高める
②ビフィズス菌増殖により有機酸が生成されることにより大腸内のpHが下がり， ミネラルの吸収が促進される
③分解されずに大腸まで到達するため，摂取後も血糖値をほとんど上昇させない
④脂質代謝改善マーカー遺伝子の発現を亢進し，血中コレステロール値を低下させる
という働きもあって、腸内環境を単に整えるだけじゃなくて、色んな作用があります。
そして、それによってカラダの炎症をおさえるので、
●先程のコップの話の、カラダのストレスの一つ、
カラダの色んな所で小さな炎症が起きていて、
さらに、脳で小さな炎症がおきていて、
それによって、このリソースが食われちゃっているんですが、
その炎症をおさえることで、このリソースを増やすということにもなります。
なので、コレを砂糖代わりに使っても良いですし、サプリみたいにして飲んでも良いです。
そして2つ目のタンパク質、
人の体って、水分を除くと半分がタンパク質で出来てますよね。
なので、このタンパク質がとても大事で、
タンパク質が足りないと、
自律神経も、ホルモンも、ちゃんと働けません。
例えば、ストレスを感じたときって、脳や副腎からホルモンを出して、そのストレスに対処しようとしますが、
ホルモンって、タンパク質で作られるので、
そのタンパク質が足りないと、必要な時に必要なホルモンが出せないんですよね。
なので、タンパク質をしっかり取る必要があります。タンパク質って貯金なので、・・・
今まで見てきたうつ病って言われてた人って、ほぼ１００％、タンパク不足で、
逆に糖質のとりすぎなので、
その辺を解消するだけでも、カラダやメンタルの調子は変わります。
じゃあ、どの位タンパク質が必要かと言うと、・・・
ただ一つだけ注意点があって、
タンパクの貯金が足りなすぎる人は、タンパク質を十分に消化することが出来ません。
なぜかというと、タンパク質をアミノ酸にまで分解して初めてカラダに吸収出来るんですが、
このアミノ酸の消化酵素って、やっぱりタンパク質なんですよ、
だから、足りなすぎる人って、急に一杯タンパク質を取っちゃうと、吸収されません。
そして、吸収されないタンパク質ってどうなるかと言うと、腸の中の悪玉菌の餌になっちゃいます。
かえって腸内環境を悪くしちゃうかもしれないんですよね。
この辺りはバランスが大事で、プロバイオティクスやプレバイオティクスで腸内環境を良くしながら、
タンパク質をちょっとずつ増やしていって、体の中のタンパクの貯金を増やしていくっていうことをする必要があります。
もう一つの方法としては、タンパク質の消化酵素のサプリもネットで探すと売ってるので、そういうのを、タンパク質を多く摂るときには一緒に飲むという方法もあります。
なんにせよ、タンパク質の量を増やして、体の中のタンパクの貯金を増やしていくことがとっても大事になります。
そして、3つ目の、ビタミン・ミネラルですが、
ビタミン・ミネラルは全部必要なので、
まずは、高用量のマルチビタミンを取ると良いですね。
さらに取るとすると、
いちばん大事なのは、ビタミンB群です。
その中でも特に、ビタミンB3、ナイアシンが大事です。
これはサプリで摂る必要がありますね。
そして、ビタミンDも取ると良いですね。
ビタミンDは、腸内環境を良くして、リーキーガットを改善する働きがありますし、
血糖値の値も改善させるので気分の必要以上の浮き沈みを抑制することも出来ますし、
脳の働きを改善させる働きもありますから、これもサプリで取ると良いです。
そして、4つ目の油ですが、
先ほどタンパク質の話をした時に、人の体って、水分を除くと約半分がタンパク質って言いましたが、
約4割が油でできています。
細胞の膜って油で出来てるんですが、この油の種類も大事で、
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸っていって、
肉の油が飽和脂肪酸で、
植物や魚の油が不飽和脂肪酸です。
この不飽和脂肪酸には、大きく、
オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系があるんですが、
このオメガ3系をいっぱいとって欲しいんですね。
ウツの原因というか、リソースを減らす原因の一つに、体の中や脳の中の細かい炎症が起きていることがあるって話をしましたが、
この油の中の、
オメガ6っていうのは、炎症を起きやすくする働きがあって、
オメガ3っていうのは、炎症を鎮める働きがあります。
ところが、今の日本人はオメガ6系の油が圧倒的に多いんですね。
スーパーで揚げ物買ってもオメガ6ですし、サラダオイルを使って野菜炒め作っても、オメガ6ですし、
揚げ物だったり炒めものだったり、あらゆる調理したものにオメガ6は入ってますから、
取りすぎてて、それによって、炎症が起きやすくなってます。
だから、それを抑制するために、オメガ3を積極的にとって、
オメガ6を減らしていく必要があります。
オメガ3系の油、アマニオイルとかエゴマオイルは熱に弱いので、
ドレッシングにするとかそういう用途でしか使えないので、
オメガ6系の油を、オメガ9系の油に置き換えると良いです。
オメガ9系は、オリーブオイルですね。
なので、家で調理する時は、サラダオイルは極力避けて、オリーブオイルを料理に使うようにすると良いですね。
そして、スーパーとかの揚げ物や炒めものは極力避けて、
ファーストフードも避けて、
魚をいっぱい取りながら、アマニオイルやエゴマオイルを何にでもかけて食べるようにしたり、
あとは、こういうDHAとEPA、魚の油のサプリを飲むのも良いです。
ちなみにこれは、タラの肝油のサプリで、
アマニオイルやエゴマオイルって、カラダの中でこのEPAに変換してから活用されるんですが、
変換効率が日本人はあまり高くないって言われているので、効果としてはこっちのほうが良いですね。
EPAを取ることで、抗うつ剤と同程度家それ以上の抗うつ作用があるなんて話もありますし、そもそも抗うつ剤みたいに副作用もありませんし、
こういうのを積極的にとるのも非常に良いですね。
そして、5つ目の、小麦製品や乳製品を控えるですが、
小麦に含まれるグルテンとか、乳製品に含まれるカゼインなどのタンパク質は、
腸の粘膜の隙間を作りやすくする働きがあるので、リーキーガットになりやすくなります。
普段の食事のかなで、小麦製品や乳製品を全て排除するのは、かなり難しいと思うので、
あまり神経質になるとかえってそれがストレスになっちゃうので、あまり考えすぎる必要はないですが、
極力避けるようにするのが良いですね。
ということで、５つの栄養的な対策を紹介しました。
復習すると、
１，腸内環境を整える
２，タンパク質をとる
３，必要なビタミン・ミネラルをとる
４，必要な油をとって、必要のない油を減らす
５，牛乳や乳製品、小麦粉をひかえる
この⑤つを意識してもらうと、良いですね。
そして、合わせて体を整えて、カラダのストレスを解消していくっていうのも非常に有効なので、合わせてやってもらうと良いと思います。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
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