こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、パニック障害を改善する食事と栄養について紹介したいと思います。
うちの整体院は、結構メンタル的な調整もするので、パニック障害の人とかもよく来るんですが、
パニック障害って、どういうものかというと、
突然理由もなく、心臓がドキドキしたり、めまいがしたり、息切れがしたり、
胸が締め付けられるように息苦しくなったり、手足が震えたり、
あとは、吐き気だったり、そういう症状が出て、
「自分じゃコントロールできない」とか、
「死ぬんじゃないか」とか、
「気が狂っちゃうんじゃないか」とか、
そういうもう耐えられないような恐怖感がでる、そんな症状なんですね。
しかも、それがいつ出るかわからないのに、繰り返し起こったりするので、
「また発作がおきるんじゃないか」って不安になっちゃって、
外出ができなくなっちゃったり、
そういう予期不安があるのも特徴と言われている、
そんな症状ですね。
これは辛いですよね。
調べてみたら、だいたい、100人いたら１人から２人位はいるっていうことで、結構多いんですね。
だいたい、一生のうちに１回だけパニック発作を起こす人は、人口の１１％位、
その中の、約３割位の人が、パニック発作を繰り返すんだそうです。
そして、２０代から３０代の人に最も多く見られて、
情勢は男性の２倍から３倍、パニック発作になる人が多いみたいです。
今日はそんなパニック障害の人に出来る、栄養的なアプローチについて紹介したいと思います
ということで、今日はパニック障害を改善する栄養の話です。
もうちょっとパニック障害の症状について詳しく説明すると、
・急に動悸がでたり、脈を強く感じたり、脈拍が早くなる
・発汗
この２つのどちらか、または両方があって、その他に、
・ふるえ
・口の乾き
・呼吸困難感
・窒息感
・胸の痛みや不快感
・吐き気や胸の苦しい感じ
・めまい感、フラフラしたりクラクラする感じがする
・物事に現実味がない感じ、または、現実にここにいる感じがしない感じがする
・自制ができなくなるできなくなる感じ、自分で自分をコントロールできなくなるって感る
・死ぬんじゃないかっていう恐怖感が出たり、
・火照ったり、逆に寒気がしたり、
・しびれ感とかチクチクするような痛みを感じたり、
この中の３つ以上が当てはまるものが、パニック障害になるんですが、
結局これ、脳が過剰に反応しちゃうっていうのが問題なんですね。
脳の大脳辺縁系ってところに、扁桃体ってところがあるんですが、
これは、海馬のちょっと前あたりにある小さな核で、
ここは、ストレス反応、
いわゆる闘争闘争反応をする時に、
「もしかしたらこんな問題が起こるかもしれない！」
っていう、まだおきてもいない問題に、いち早く対処するために活性化する場所なんですね。
何で、そんな、まだおきてもいない、
何々かもしれないって感じた時に反応するのかって言うと、
大昔、まだ人類が野生だった頃、例えばジャングルの中で、遠くにトラみたいなのが見えたけど、
なんも反応しないでノンキに近づいて行っちゃったりしたら、
それがもしホントにトラだったら死んじゃいますよね。
そんな場面にも対応できるように、少しでも生き延びる確率を上げるために、
トラじゃないかもしれないけど、もしかしたらトラかも？
って脳が察知した瞬間に、カラダがそれに反応できるように、脳の色んな所を活性化させて、生き延びる可能性をあげようとする、そんな働きをしているのが、扁桃体なんですね。
つまり、我々人類が生き延びてきたのは、先祖がちゃんとそういう機能を持ってたから生き延びてきて、
そういう反応ができないような人たちは淘汰されて、生き延びてきてないってことでもあるんですね。
ところが、
普段はそれを、もっと上位の脳である、大脳新皮質の前頭前野で、過剰に反応しないように、上手く制御してるんですが、
その前頭前野の機能が低下しちゃってると、もう扁桃体が野放し状態になって、
ちょっとした、普通だったら異常だと感じ取れないようなことにまで、反応しちゃって、
「もしかしたら、命に関わるような大変なことが起きるかもしれないから、なんとかして！」
って感じで、扁桃体が、脳の他の色んな所に司令を出しちゃって、
色んなホルモンがドバっと出ちゃって、いろんな反応を起こしちゃうんですね。
そうすると、もう、これは意識レベルの話じゃなくて、無意識レベルで勝手にやっちゃってることなので、
意識じゃ制御できない、もう、どうにもできないんです。
意識じゃ制御できなくて、しかも、その反応が起きるトリガーって、自分じゃわからないから、余計に不安になって、悪循環に入っちゃったりして、
そんなふうにして、パニック障害って何度も繰り返し起きちゃったりして、
そのストレスからまたパニックが起きちゃったり、そんなことが起きるんですね。
なので、実際にパニック障害がある人も、その身近にいる人も、こういうメカニズムなんだよってことをまず知っておいてもらうってことも大事なことですね。
そして、このパニック障害を改善していくために出来ることですが、
ここで、コップ理論って話をさせてもらいますね。
人の脳の容量を、コップに例えて考えるとわかりやすいんですが、
このコップっていうのが、その人の、脳の色んなことに使える容量ですよって考えてみてください。
この容量をリソースって言ってますが、
これ、パソコンをイメージしてもらうとわかりやすいかもしれませんが、
パソコンのメモリがいっぱいあっても、裏でいろんなプログラムが動いちゃってると、
このリソースが食われちゃって、残ってる部分だけで、自分が使いたいソフトとかを使ってることになるんですが、この残りのリソースが少ないと、遅くなったり、フリーズしちゃったりってありますよね？
買ったばっかりのパソコンって、何でこんなに早いの？って感動するくらいですが、
色んなソフトをインストールしていったりするたびに、どんどん遅くなっていくのって、
色んな小さいプログラムが裏で動いていて、それがリソースを食っちゃってるから、残りのリソースが少なくって、遅くなったりするんですが、
それと一緒で、人も、このリソースが、色んなストレスとかで食われちゃうと、
残った部分だけで普段色んなことをすることになっちゃうので、十分に色んな事ができない、そんな事が起きるんですね。
そして、このリソースを食ってるストレスって、色んなストレスがあるんですが、
ストレスっていうと、メンタル的なストレスを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、
例えば、肩こりとか腰痛も、ストレスですし、
暑いとか寒いとかもストレスですし、
栄養が足りないとかもストレスですし、カラダの中で色んな炎症があるとかもストレスなんですね。
そんな感じで色んなストレスがあるんだけど、いきなり大変なストレスに取り組むんじゃなくて、取り組みやすいストレスに取り組んでいくのが実は一番良いんですね。
そして、リソースが増えてきたら、もうちょっと大きな問題、例えばメンタルの問題とかにもそのリソースをさくことが出来るようになってきます。
リソースが少ないところで、いきなり核心部分のメンタルをなんとかしようと思っても、そもそも無理なんです。
じゃあ、そのリソースを増やしていくために、どんなことをしていったら良いのか？っていうと
それは、カラダのストレスと、栄養的なストレスです。
カラダのストレスだと、整体とかで体を整えてっていうことをしていくと良いですが、
自分でも出来る方法となると、やっぱり栄養なんですね。
栄養が崩れてることで、例えば、腸内環境が悪化したり、
腸内環境が悪化すると、腸で吸収されたものって、一旦殆どが肝臓におくられますから、
それによって、肝臓などの内臓の機能が低下したり、
リーキーガットっていって、腸の壁に隙間ができて、本来吸収しないものをカラダの中に取り込んじゃって、それが血液に乗って全身にめぐったりすると、
それを処理するために、カラダの色んな所で細かい炎症が起きたり、
そんな感じで栄養が崩れていることによって、色んなストレスが生じるんですね。
そういうのを解消していくことで、少しずつリソースを増やしていって、こういった問題を解消していくことができます。
では、具体的にどんなことをしていったら良いのかというと、
実際には、すべての人が同じようにってわけじゃなくて、人によって必要なもの、必要でないものもありますが、多くの人にある問題として話しますね。
栄養での対策として大事なのは、６つあります。
それは、
１，乳酸菌や酪酸菌など
２，プレバイオティクス
３，タンパク質
４，ビタミン・ミネラル
５，オメガ３の油
の５つです。
一つずつ解説していきますね。
まず１つ目は、乳酸菌や酪酸菌などですが、
パニック障害を持ってる人って、お腹が硬い人が非常に多くて、そういう人って、腸内環境が乱れています。
タンパク質が重要だからって沢山食べても、腸内環境が崩れていて十分に吸収されないと、
吸収されないタンパク質って、悪玉菌の餌になったりして、かえって腸内環境を悪化させる原因にもなったりもしますし、
あとは、リーキーガットっていうのがあって、網の目よりも小さいものしか通さないように出来てるんですね。
例えば、肉や魚などのタンパク質、
これは、大きいから本来は通らないんです。
だから、消化酵素とか善玉菌とかが、コレをチョキチョキと小さく切っていって、
アミノ酸っていう一番小さい状態にして、それで初めてここを通るんですね。
糖質も一緒で、糖質も大きいから通らないんです。
それを消化酵素や善玉菌がチョキチョキと小さく切って、ブドウ糖とか果糖っていう一番小さい状態になって初めてここを通るんです。
そして、細菌類ですね、これも、ここを本来は通らない。
ところが、腸内環境が崩れていると、ここの網の目が大きくなっちゃって、本来通っちゃいけないタンパク質とか大きい糖質とか細菌類とかが通っちゃって、カラダの中に入っちゃう。
そうやって、本来通らないものが通っちゃう状態になっちゃうんですね。
こういうのを、リーキーガットっていうんですが、
ガットは腸のことで、腸の壁をリークしちゃう、本来通らないものが通っちゃう状態になっちゃうんですね。
そうすると、それは異物だから、カラダの中で抗体とかによって攻撃するんですね、
そうすることで、カラダのいたる所で細かな炎症が起きちゃいます。
そしてそれがさらに進むと、こんどはリーキーブレインっていう状態になります。
人の脳って、メチャクチャ大事だから、脳血液関門っていって、必要のないものは通さない、脳の血管には入れない仕組みがあるんですが、
そこがリークしちゃって、
それまでは脳では炎症が起きてなかったのが、
脳の中にまで本来入らないはずのものが入っていっちゃうことで、脳で細かい炎症が起きちゃうんですね。
じつはこういうのも、ものすごくカラダにとってはストレスになるんです。
だから、まずは腸内環境を整えることが大事になります。
人の腸の中にはいっぱい腸内細菌がいて、
だいたい、1.5～2キロぐらいあるって言われていますが、
その腸内細菌は、善玉菌と日和見菌と悪玉菌の3種類に分けられます。
このなかの、善玉菌は、乳酸菌や酪酸菌で、
悪玉菌は、腸内を腐敗させて免疫力を低下させたり、
毒素や発ガン性物質を作る、有害性のある菌です。
そして、日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の勢力の強い方に味方をする菌です。
この3つの腸内細菌が、善玉菌のほうが優勢であれば、日和見菌も善玉菌に協力してくれるので腸内環境は良い状態で保たれるんですが、
バランスが崩れると、悪玉菌が増えて、日和見菌も悪玉菌に協力しちゃって、
善玉菌が減っちゃうんですね。
そして、悪玉菌が増えると、免疫も下がります。
なので、腸内環境を良くするためには、善玉菌を増やす必要があります。
そのために、まずは、乳酸菌や酪酸菌などをサプリや植物性のもので補うことが必要です。
ちなみに、ヨーグルトって、乳製品ですが、
ヨーグルトの中の乳酸菌は体に良いものですが、乳製品に含まれる乳タンパク、カゼインは、結構問題があります。
カゼインにもいくつか種類があるんですが、そのほとんどは、人間には消化できなくて、
消化されないカゼインが腸壁に滞留することで、腸の炎症を引き起こして、リーキーガットを促進させます。
なので、乳酸菌などを取りたい時は、ヨーグルトではなくて、サプリで摂るか、漬物とかキムチとかの植物性の乳酸菌を取るようにしたほうが良いんですね。
一番手っ取り早いのは、サプリで取ることですね。
そして、２つ目が、プレバイオティクスです。
プレバイオティクスっていうのは、腸内の善玉菌の餌ですね。
サプリなどで、体の外から取り入れた乳酸菌や酪酸菌っていうのは、
すでに腸の中に住んでいる善玉菌を手助けすることはできますが、
そのまま腸の中で行き続けるということはあまりなくて、基本的には腸を通過して出てしまいます。
なので、腸内環境が悪い人は、乳酸菌や酪酸菌を外から取り入れることも必要ですが、
さらに、すでに腸の中に住んでる善玉菌の餌をしっかりとって、善玉菌を元気にしていく必要があります。
そのために必要なのはないかというと、繊維です。
なので、野菜などの繊維を多く摂るというのも大事になりますし、
繊維の中でも、フラクトオリゴ糖といのが、善玉菌を元気にするのに有効です。
アマゾンで買えます。
これは個別包装になってて、使いやすいので、
コレを砂糖代わりに使っても良いですし、そのままサプリみたいに飲んじゃっても良いです。
フラクトオリゴ糖の効果は色々あって、善玉菌を元気にするだけじゃなくて、
・腸内免疫力を高める効果だったり、
・大腸内のPhを下げて、ミネラルの吸収を促進したり、
・血糖値をほとんど上げなかったり、
・血中コレステロール値を低下させる働きだったり、
色んな働きがあって、腸内環境だけじゃなく、カラダの状態も良くなります。
これはネットで買って飲むだけなので、簡単なのでぜひやりましょうね。
そして、３つ目が、タンパク質です。
人の体って、水分を除くとだいたい半分くらいがタンパク質で出来てますが、
実はホルモンも材料がタンパク質なので、タンパク質が足りないと、
必要な時に必要なホルモンが出にくかったり、必要ない時に必要ないホルモンが出ちゃったりして、ホルモンのバランスが崩れちゃいます。
パニック障害っていうのは、脳が必要以上に興奮して、必要以上に色んなホルモンをドバっと放出しちゃうことも問題なので、
タンパク質が足りないと、それに拍車をかけちゃうことにもなっちゃいます。
なので、タンパク質っていうのはメチャメチャ必要なんですね。
じゃあどの位必要なのかというと、
その人の普段の運動量とかにもよりますが、だいたい体重グラム位取ると良いです。
５０キロの人なら、５０グラムのタンパク質ってことですね。
タンパク質を５０グラムっていわれても、具体的にどのくらいかって分かりにくいと思いますので、それをイメージしやすいように、手のひら栄養法っていうのがあって、
手のひら４枚分のタンパク質を食べようねっていう目安なんですが、
パニックがある人って、もう、ほぼほぼ９９．９９％くらいの人が、聞いてみると、手のひら３枚も取れてないので、
タンパク質をしっかり取るというのもとっても大事になります。
ただ、タンパク質って貯金なので、この貯金が少なすぎる人って、いきなり沢山タンパク質を取りすぎちゃうと、胸焼けしたり、お腹の調子崩したりするので、
ちょっとずつ増やしていく必要があります。
コレはなぜかというと、
タンパク質を消化する消化酵素も、実は材料がタンパク質なので、タンパク質の貯金が少ない人って、そもそもタンパク質の消化酵素があんまり出ません。
そうすると、いくら食べても十分に吸収されないんですね。
そして、吸収されなかったタンパク質って、悪玉菌の餌になっちゃうので、かえって腸内環境を悪化させたりする元にもなっちゃいます。
そういう人のやりかたは３つあるんですが、
１つ目は、ちょっとずつ増やしていくか、
２つ目は、１日３食とかじゃなくて、
合間合間にちょっとずつ、例えばおやつにゆで卵を食べるとかプロテインを少量飲むとかするか、
３つ目は、タンパク質の消化酵素ってネットとかで買えるので、タンパク質を取る時に、一緒に消化酵素のサプリも飲むか、
そうやって、少しずつタンパク質を増やして行くと良いです。
そして、４つ目は、ビタミン・ミネラルです。
これも、何も問題のない人なら食事を気にすれば良いですが、
すでにバランスが崩れている人は、それでは焼け石に水状態で、全然たりないので、
サプリで取るというのが基本になります。
その時に飲むサプリは、普通に日本の薬局とかに売ってるサプリだと、健康な人が健康維持のために飲む程度の容量しか入ってないので、
アメリカの高容量のサプリをネットで買うのが良いです。
タイムリリースっていって、飲んでから、腸の中でちょっとずつ溶け出して吸収されるってもので、１日に１粒だけで良いのでお手軽なのでオススメです。
これに足りない人は、他のサプリを加えて飲んだりすると良いと思います。
そして、５つ目が、オメガ３系の油です。
オメガ３って、魚の油、DHAとかEPAですね、
それとか、アマニオイルとかエゴマオイルとかです。
パニック障害で病院に行ったりすると、良く出される薬がSSRIっていう抗鬱剤ですが、
これは、セロトニンっていう、ドーパミンとかノルアドレナリンとかのパニック障害を引き起こす脳内の神経伝達物質を制御して、精神を安定させる働きをする、神経伝達物質ですが、
これを、薬で制御しようという目的で、SSRIを出されるんですが、
実は、オメガ３にも、セロトニンを増やす作用もあると言われていて、例えばウツなどにも効果があると言われていたりするので、
これをしっかり取るというのも有効です。
とり方としては、だいたい大さじ１杯くらいを毎日取ると良いんですが、
オメガ３って熱に弱いので、例えばドレッシング的な使い方をしたり、そのまま飲んだり、そうやって取ると良いです。
５つの栄養について、話をしてきましたが、もう一度復習しますね。
１，乳酸菌や酪酸菌など
２，プレバイオティクス
３，タンパク質
４，ビタミン・ミネラル
５，オメガ３の油
これを、パニック障害がある人や、その家族の人や、パニック障害をもったお客さん・患者さんが来る治療家さんもぜひ、知ってもらって、
活用してもらえたらなと思います。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
↓