こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、脂肪とか油のとり方で、老化や病気になりやすくなったりなりにくくなったりするっていう話をしていきたいと思います。
これまで栄養の話を色々してきて、油の話も結構してるんですが、
人の体の構成要素を考えると、約60％は水で、
水を除いらた約半分がタンパク質、
だいたい40％位が油で、
特に人の脳って油が結構多くて、だいたい半分くらいが油で、
なので、変な油を取りすぎると、カラダにもいろんな影響が出ますし、
脳の働きにも影響が出るので、
良い油をしっかり取ることってメチャメチャ大事なんですが、
じゃあ、油ってどの位取るのが一番良いの？って話って今までしたこと無いんですよね。
でも、少なすぎてもだめだけど、取りすぎる色んな問題、
色んな病気の引き金になったり、老化をすすめたり、
そんな事が起きちゃうので、
どの位の量が最適なのか？
今回はそんな話をしたいと思います
人の体って、さっきも言いましたが、水分を除くと約半分がタンパク質で、４０％位が脂質、つまり油でできてますし、
脳になると、だいたい半分くらいが脂質なんですよね。
なんでかって言うと、細胞の膜って油で出来てるからなんですね。
あとは、脳のミエリンっていうのは、８０％が油ですし、
油ってものすごく重要な構成要素なんですね。
そして、細胞膜の話をすると、
細胞膜って、リン脂質っていうのが並んでて、
この一つ一つを見ると、
この片方が、飽和脂肪酸で出来てて、
そして、もう片方が不飽和脂肪酸で出来てます。
飽和脂肪酸っていうのは、いわゆる肉の油ですよね。
そして、不飽和脂肪酸っていうのは、植物性の油とか魚の油とかですよね。
なので、細胞の膜を構成するには、材料が、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が半分ずつ必要ですよっていうのが一つあります。
そして、この不飽和脂肪酸っていうのは、よくオメガ３とかオメガ６とかオメガ９とかって聞いたことある人もいるかも知れませんが、
このヒゲの部分が、曲がってるのが不飽和脂肪酸なのですが、
どこで曲がってるのか？で変わるんですね。
オメガ３っていうのが、この３つ目で曲がるもので、
オメガ６が、６つ目で、
オメガ９が、９つ目で曲がるんですね。
そして、悪名高いトランス脂肪酸っていうのは、これがほとんどまっすぐなんですね。
それでこの飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がセットになってるんですが、
オメガ３みたいに早く曲がってると、ココにすき間が出来るんですが、
それによって、ここがバネのように弾力がある細胞になるってことなんですね。
逆に、オメガ６とか、トランス脂肪酸とかが多いと、ここのすき間が無いので、ものすごく密にギュッと詰まった感じの細胞膜になっちゃう、
そうなると、やっぱり柔軟性のない、硬い細胞膜になっちゃうんですね。
だから、例えば、赤血球だったら、硬い細胞膜だと柔軟性がないので、血管の狭い隙間を通り抜けにくかったりするんですね、
そして、通り抜けれないと、詰まっちゃう、
いわゆる脳梗塞とか心筋梗塞とかになりやすくなっちゃうってことです。
それが、オメガ３の油が多い細胞だと、
柔軟性があるので、狭い隙間もシュッと通り抜けやすい、
だから、血栓とかも起きにくいんですね。
あとは、例えば脳細胞だったら、
脳細胞の膜が硬かったら、脳の神経細胞って、枝を伸ばしてお互いに繋がり合うことで、信号のやり取りをするのに、その細胞の膜が硬いと、枝がなかなか伸びていかないんですね、
そうするとどうなるか、
記憶しにくくなったり、思考力が低下したり、
要するに脳の機能が低下するんですね。
それが、オメガ３の多い細胞だと、細胞膜に柔軟性があるので、枝をどんどん伸ばして、色んな所に繋がりやすくて、
記憶力も上がるし、思考力も上がるし、
子供だと知能指数が上がるし、
お年寄りだと認知症が改善したりとか、
そういうことまで起きたりするんですね。
他にも、例えば髪の毛だって細胞でできてますし、お肌だって当然細胞で出来てるわけなので、
悪い油ばかり取ってると、毛が生えにくくなったり、肌の弾力とかツヤとかにも悪影響だし、
ホントにカラダの全てに影響しちゃうんです。
なので、悪い油を取るのを辞めて、良い油をしっかり取りましょうね、
そして、動物性の油と、植物性か魚の良い油を、だいたい同じ量くらいずつ取ると、ちょうどよいですよ、
そんな事が実は、ものすごく大事になるんですが、
でも、じゃあ、良い油だったら再現なくどれだけとっても良いのか？っていうと、実はそうでもないんですね。
いくら良い油ばかりだからって言って、たくさん取りすぎるとどうなるか？っていうと、
実は、腸の中って腸内細菌がいっぱいいますが、
油が多すぎると、いわゆる善玉菌って元気がなくなっちゃうんです。
そして、悪玉菌が増えちゃう、そんな事が起きちゃうんですね。
これは、中国でこんな実験がされていて、
１８-３５才の２１７人に、タンパク質と食物繊維は同程度の量で、
脂質の量を、
食事に量に対して20％程度の低脂肪食のグループと、
30％程度の中脂肪食のグループと、
40％程度の高脂肪食のグループに分けて、
６ヶ月間、腸内環境の変化を調べるっていう実験をしたんですが、
低脂肪食のグループでは、腸の細胞を助ける腸内細菌や、抗炎症作用をもつ菌や、総コレステロールやLDLコレステロールを下げる細菌が増えたのに対して、
高脂肪食のグループでは、
悪玉菌の出す腐敗ガスが増えたり、インスリン抵抗性や炎症作用に影響を与える物質を出す腸内細菌が増えたり、
低脂肪食のグループとは逆に、総コレステロールやLDLコレステロールを上げる菌が増えたり、
要するに、高脂肪食のグループは、メチャメチャ腸内環境が悪化したって言うんですね。
逆に、低脂肪食のグループは、長寿な人の腸内細菌に近い腸内細菌叢になったっていうんですね。
しかも、マウスの実験だと、
高脂肪食で育てたマウスの腸内細菌を、無菌マウスに移植すると、脂肪の吸収が促進されちゃうっていう、
つまり、脂肪って食べれば食べるほど、無駄に吸収されやすくなっちゃうってことでもあるんですね。
しかも、高脂肪職を続けると、この辺りのプロセスはちょっと複雑なので省きますが、胆汁酸と腸内細菌の働きで、肝臓への発がん性が高まるなんて話もあったり、
体内時計を狂わしちゃうなんて話もあるんですね。
体内時計って、中枢型の時計遺伝子と、抹消型の時計遺伝子があるんですが、
この抹消型の時計遺伝子が、高脂肪食によって狂っちゃうっていうんですね。
抹消型の時計遺伝子っていうのは、消化器の働きのサイクルとか、食欲とかに関わってて、
腸内細菌がこれに関わって、栄養の吸収を助けていたりするんですが、
これが狂っちゃう。
しかも、いわゆるデブ菌が増えちゃって、
それによって更に太りやすくなったり、そんな事が起きちゃうんですね。
今まで、油ってすごく大事だから、悪い油を極力減らして、良い油を積極的に取りましょうねって話を今までしてましたが、
油を取りすぎるのって悪い事だらけなので、そもそも良い油でも取り過ぎちゃダメだよねってことなんですね。
ということで、出来れば普段の食事でも、脂質の量が２０％程度までの低脂肪食を心がけるっていうのが、
腸内環境にも、体の健康にも、生活習慣病の予防にも、大事だってことですね。
じゃあ、それってどのくらいなの？っていうのが知りたいですよね。
カロリーで考えると、
１ｇ辺り、
タンパク質、4kcal
糖質、4kcal
脂質、9kcal
って計算しますが、
100gあたりの肉の脂質の量を考えると、
牛だと、
ヒレ肉は、脂質は１５ｇ，タンパク質は２０ｇ位、
サーロインだと、脂質は４８ｇ、タンパク質は１２ｇ位
サーロインなんて、半分近くが脂質で、タンパク少ないんですね。
そして、
豚のもも肉だと、脂質は１０ｇ、タンパク質は２０ｇ位、
豚ロースだと、脂質は２０ｇ、タンパク質は２０ｇ位、
鳥だと、
ササミは、脂質は１ｇ、タンパク質は２４ｇ位、
胸肉は、脂質は２ｇ、タンパク質は２４ｇ位、
もも肉は、脂質は５ｇ、タンパク質は２２ｇ位、
圧倒的に鳥の脂質が少ないですね。
っていうことは、牛肉とか豚肉を食べるときは、それ以上にご飯とか野菜類とか、脂質の少ないものを食べて、
脂質の割合を下げるようにしたほうが良いですし、
動物性の脂質は飽和脂肪酸なので、
これに加えて魚とか植物性の油の、不飽和脂肪酸も取らなきゃいけないので、
肉の油は極力取らないようにしたほうが良いってことになっちゃいますね。
そして、揚げ物とか炒め物の油って、基本的にオメガ６系の油なので、これも極力控えて、
魚の油とかオメガ３系の油とかを極力取るようにして、
全体の脂質の比率を下げるために、繊維とかをしっかり取るような食事を心がけるっていうのが一番良いってことになると思います。
食事で脂肪分とりすぎだなって思う人は、ちょっとこのことも頭の片隅に入れておくと良いですよね。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
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