こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、「糖尿病患者のHbA1cを減らすには〇〇の量が大事！」というテーマで、話をしていきたいと思います。
糖尿病の人って世界でも日本でも年々増加していて、
世界的に見ると、なんと5億3700万人、成人の10人に1人が糖尿病で、
日本で見ても、一番新しいのが2019年のデータですが、
20才以上で糖尿病又は糖尿病が強く疑われる人は、1196万人、
なんと、成人の12％、だいたい9人に1人が糖尿病または、確定診断はされてないけど糖尿病が強く疑われる人ってことなんですね、
さらに、糖尿病である可能性を否定できない人っていうのが、1055万人、
合わせると2251万人の人が、糖尿病あるいはその疑いがある人ってことで、
更には調べてない潜在的な人を含めるともっといるんじゃないかって考えられてますが、
ホントにいっぱいいるんです。
そして、年々これが増えていて、5年くらい前についに1千万人の大台に乗ったとかって一部で話題になりましたが、
それからも更に増えてるってことですよね。
実際にウチの整体院に来られる人でも、糖尿を目的に整体に来るって人は少ないですが、
糖尿がある人って非常に多いです。
やっぱり、普通に肩こりや腰痛で来られた人でも、糖尿病があるとちょっと違うんですよね。
実際時間がかかる人も多いですし、
糖尿そのものを改善するための施術も合わせてする必要があったり、そういうのがあるので、結構大変なこともあるんですよね。
そして、そんな糖尿病の人に、栄養の話って結構するんですが、
その中でも大事なもの、
HbA1cの数値を減らす栄養って何なのか？
なぜそれが大事なのか？
そして、どの位それを取れば良いのか？
そんな話をしてみたいと思います
最初に言った、
糖尿病患者のHbA1cを減らすには〇〇の量が一番大事
っていうのの、
〇〇って何かっていうのを最初に言っちゃいますが、
実は、それは食物繊維です。
糖尿病の人の食事で気をつけることって結構たくさんあって
糖質の取り過ぎとか、タンパク不足とか、ビタミン・ミネラル不足とか、
添加物の多い食べ物とか、
食べる順番とか食べ合わせとか、
考える必要があることって色々あって、
どこから手を付けたら良いのかわからなくて、結局何も出来てないって人も多いと思うんですよね。
そもそもの糖質の量とかとり方にも問題があるので、
そこを改善するっていうのも、もちろん大事ですが、
糖尿病になりにくくする、あるいは改善していくために更に必要なのが、実は食事の中の食物繊維なんですね。
これに関しては世界中でいろんな研究がされていますが、
例えば、ハーバード公衆衛生大学院での研究では、
研究開始時点で糖尿病や心臓病やがんを発症していない、
男性3万6,525人と
女性15万8,259人
を対象に行なった調査では、
食物繊維の量が最も多いグループと、最も少ないグループとで比較すると、
食物繊維の最も多い群が、2型糖尿病の発症率が29％も低かったなんて研究もありますし、
あとは、2型糖尿病の患者に、ブラインドテストをした実験っていうのもあって、
このグラフですが、
治療群っていうのが、繊維を取らせた群で、
対照群っていうのが、繊維を取らせてない群ですが、
比較すると、84日で、平均して２０％以上もHbA1cは下がっているって言うんですね。
薬を使わなくても、しっかりと食物繊維を取ることで、HbA1cはこんなに下がるってことなんですね。
じゃあなんで、食物繊維をしっかり取ることで、HbA1cが下がるのか？っていうと、
食物繊維をしっかり取ることで、
腸内で有益な腸内細菌がこの食物繊維を餌にしっかり育って、
その腸内細菌が、短鎖脂肪酸を生成することで、血糖値を調整する働きがあるってことなんですね。
実際、この治療群では、ビフィズス菌が増加して、
腸管内での酪酸濃度も増加していたってことです。
単純に、繊維をいっぱい取ると、それを餌にしたビフィズス菌とかの有益な腸内細菌が増えるからっていうのもありますが、
他にも、繊維をしっかりと取ることで良いことはいくつかあって、
一つは、ご飯や麺類やパン類などの糖質をとるときに、
食物繊維も一緒に取ることで、
血糖値の急激な上昇を抑える効果があるというのもあります。
だから、甘いものとか、炭水化物とか、そういう糖質をとるときには、それ単体で食べることはしないで、
繊維を一緒に食べて、血糖値の急激な上昇を抑えることで、
糖尿病の予防にも、悪化の抑制にも、更には改善にもつながる、そんな効果もありますよね。
さらに、短鎖脂肪酸がたくさん作られることで、
満腹感が高まりやすくなって、
例えば朝食で繊維をいっぱいとっておくと、
昼食時に、早く満腹感が得られて、食べ過ぎを抑制できるとか、そういう効果もありますし、
さらには、血圧を下げる効果だったり、
免疫を高める効果だったり、
体の中の余分な炎症を抑制する効果だったり、
色んな効果があるんですね。
そして、そういう事が重なって、繊維をしっかり取ることで、糖尿病の改善が出来ちゃう、そういうことです。
じゃあ、どの位繊維を取ればいいの？っていうと、
今の日本人の食物繊維の摂取量の平均は、だいたい１４ｇ位、
平均なので、少ない人はもっと少ないと思いますが、
これが、日本糖尿病学会が推奨しているのは1日２０ｇ、
そして、海外の研究では、25～29ｇを摂取することで、様々な病気からの保護効果が期待できる、っていう研究があります。
そして、イギリスの英国栄養科学諮問委員会では、1日３０ｇの食物繊維をとることを推奨しています。
っていうことから、出来れば３０ｇ位取りたいですが、
少なくとも25ｇ以上は取りたいですよね。
食物繊維の量が食材にどの位あるのか？っていうのは色々調べてもらうと良いと思いますが、
よく食べるようなものの量を簡単に紹介しておくと、
例えば、１００ｇあたりの量で言うと、
ごぼうは、5.7ｇ
しいたけ（生）は、4.6ｇ
ゆでたブロッコリーは、4.3ｇ
わかめ（生）は、3.6ｇ
まいたけは、2.7ｇ
人参は、2.7ｇ
れんこんは、2ｇ
大根は、1.4ｇ
キャベツは、1.8ｇ
白菜は、1.3ｇ
小松菜は、1.9ｇ
こうやって見ると繊維の量ってもっとあると思ってたら結構少ないんですよね。
ですが、鍋物とかに入れると美味しそうなものいっぱいなので、できるだけ多くの食物繊維が取れるような食事を心がけてみると良いですよね。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
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