こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、「幸せホルモン「セロトニン」を増やす5つの方法」というテーマで、話をしていきたいと思います。
セロトニンっていうのは、幸せホルモンなんて言われてますが、
実は厳密にはホルモンではなくて、神経伝達物質なんですが、
ホルモン的な働きもしているからなのか、幸せホルモンなんて言われてますよね。
ノルアドレナリンやドーパミンと並んで、三大神経伝達物質の一つなんて言われ方をすることもありますが、
脳の中では、神経伝達物質として働いていて、
自律神経の交感神経と副交感神経の働きを調節する事で、リラックス効果だったり、心のバランスを整える働きがあって、
精神を安定させたり、幸せを感じやすくするっていう効果がある神経伝達物質です。
今回は、この幸せホルモンのセロトニンを増やす方法を紹介します
セロトニンっていうのは、人の体の中では、
約９０％が腸の中にあって、
８％位が血小板にあって、
残りの２％が脳の中にあるんですが、
脳には脳血液関門っていうのがあって、腸でつくられたセロトニンが脳に直接到達することはありません。
脳っていうのはすごく大事な所なので、望まないものが脳の中に血液を通って入らないように、脳血液関門っていうので守ってるんですね。
そして、セロトニンはこの脳血液関門を通らないので、脳の中で作られる必要があるんですが、
脳の中でセロトニンはどんな働きをしているかと言うと、
大きく５つあって、
１つは，目覚めの調整で、
朝起きたときにスッキリ目覚めるのはセロトニンの働きで、
逆に朝起きてもいつまでも頭がボーッとしてたりっていうのは、セロトニンが足りてないかもしれないってことですね。
そして、2つ目は、ココロの問題ですね、
やる気だったり、ココロのバランスだったり、そういうのに関わっていて、
セロトニンがちゃんと必要なだけ出ていたら、やる気が出たりしますが、足りてないと、なんだかネガティブな考えに囚われちゃったり、やる気が出なかったり、って感じになっちゃいます。
そして、3つ目は、自律神経のバランスです。
交感神経と副交感神経のバランスを取って、
例えば朝起きたときに、交感神経を優位に切り替えることで、
血圧が上がったり、代謝が上がったりすることで、カラダが活動出来るようになります。
そして4つ目は、姿勢を保つ筋肉を働かせることです。
背筋が伸びるのも、セロトニンがちゃんと出ているからで、
セロトニンが足りてないと、背中が丸まってしまいます。
気分が落ち込むと、背中が丸まっちゃうっていうのは、実はセロトニンも関係してるんですね。
そして、5つ目が、痛みのコントロールです。
セロトニンが出てることで、痛みを感覚を抑制します。
セロトニンが足りてないと、痛みを感じやすくなっちゃうってことですね。
これは、カラダの肉体的な痛みもですが、心の痛みも一緒です。
ちょっとしたことで、痛みを感じやすくなっちゃうんですね。
なので、セロトニンが足りてないと、
朝起きてもいつまでもぼーっとしてるし、
やる気も出ないし、
思考はついついネガティブな方に行っちゃうし、
カラダはダルいし、代謝も上がらないし、
背筋は伸ばそうとしても伸びないで丸まっちゃうし、
ちょっとしたことでクヨクヨしちゃったり、
ちょっとしたことで痛みを強く感じたりしちゃうし、
なんだかわからないけど調子が悪い、
そんなふうになっちゃうってことです。
逆に、セロトニンが必要なときに、ちゃんと必要なだけ出せるカラダになってたら、
朝の目覚めはしゃきっとしてるし、
やる気もモリモリ出ちゃうし、
考えることも前向きで、楽しいし、
カラダはもう元気だし、
自然と背筋も伸びてるし、
クヨクヨもしないで、いつも積極的に行動できる、
いつも幸せを感じてられてる、
そんなふうになれるってことですね。
そんなセロトニン、増やしたいと思いますよね。
ちなみに、脳の中のどこでセロトニンが作られているかって言うと、
脳の脳幹部にある縫線核（ほうせんかく）ってところです。
縫線核は、睡眠だったり覚醒だったり、あとは歩行だったり呼吸だったりのパターン的な運動とか、
あとは情動とか認知機能に係る場所なんですが、
その縫線核で作られているんですね。
そして、セロトニンの材料になるのは、トリプトファンっていう必須アミノ酸です。
必須アミノ酸っていうのは、カラダの中で作ることが出来ないアミノ酸で、
カラダの中で作れないので、食事で外から取り入れる必要があるんですね。
ということで、セロトニンを増やすために必要な方法のその１は、
やっぱりその材料である、トリプトファンをしっかり取るってことです。
じゃあトリプトファンが多い食べ物って何かって言うと、
カツオとかマグロとかの赤身の魚だったり、
豚肉とか鶏肉とか、
あとは、大豆ですね。
納豆とか油揚げとかにも多く含まれていますし、豆乳にも結構含まれています。
あとは意外に多いのが、そばですね。
なので、そういう物を多く摂ることで、トリプトファンをしっかり取るってことが一つです。
そして、このトリプトファンからセロトニンを作るのに必要な栄養素が、ビタミンB6です
ってことで、2つ目の方法が、ビタミンB6をしっかり取るっていうことです。
ビタミンB6っていうのは、脳血液関門を通過しないんですが、
代わりに脳脳脊髄液関門を通過して脳の中に入ります。
そして、脳の中で、色んな神経伝達物質を作るのに関わっていますが、
このVB6が不足することで、トリプトファンが十分にあってもセロトニンが作られずに、イライラだったり、記憶力の低下だったり、うつ症状が出たり、そういう事が起きちゃいます。
なので、このVB6をしっかり取ることで、セロトニンが脳内で作られるのを助けることが出来ます。
VB6は、肉とか魚に多く入っていますが、野菜類には殆ど入ってないビタミンなので、
肉とか魚をしっかり食べる事で補充することが出来ます。
足りない場合は、サプリなどで補充する必要があるかもしれません。
そして、先程、脳の縫線核っていうところでセロトニンはつくられると言いましたが、
縫線核っていうのは、パターン的な運動とかリズム運動にも係る場所でもあるので、
そういうリズム運動をすることで、セロトニンの生成を活性化することが出来ます。
たとえば、ウォーキングっていうのは、足を右足出して、左足出してっていうのを一定のリズムで繰り返す運動ですよね。
それとか、呼吸法で、一定のリズムで呼吸を繰り返す、例えば数息観みたいな呼吸法だったり、
あとは、楽器を弾いたり、歌を歌ったりっていうのも、一種のリズム運動ですよね。
そういうリズム運動の中でも一番簡単なのは、やっぱりウォーキングだと思うので、
ウォーキングを、1日10分でも良いので、
ノンビリとするっていうのが良いですよね。
って言うことで、3つ目の方法は、ウォーキングです。
あまり周りがごちゃごちゃしてない、落ち着いて安心して歩ける場所を、ゆったりと歩くっていうことをすると良いですね。
そして、4つ目の方法は、太陽の光を浴びることです。
日光が目から入ることで、脳を刺激して、セロトニンが活性化されます。
一番良いのは、朝起きたら太陽の光を浴びて、セロトニンをしっかり分泌させて、
しゃきっと元気になるってことですね。
3つ目の方法のウォーキングを合わせて考えると、
朝起きたら、10分でも良いので散歩をするっていうのも、一石二鳥で良い方法ですよね。
そして5つ目の方法は、スキンシップです。
ハグするだけでもセロトニンが出るので、朝起きたら、夫婦とか恋人とか子供とかね、そういう相手がいる人は、
ハグをするってだけでも、セロトニンが活性化するので良いですよね。
っていうことで、まとめると、
①肉や魚をしっかり食べて、トリプトファンを十分に補充するってことと、
②これもまた肉や魚に多いVB６を、しっかり補充すること、
そして、
③ウォーキングなどのリズム運動をすることと、
④太陽の光を浴びること、
そして、
⑤スキンシップ
ですね。
この５つをすることで、幸せホルモンのセロトニンが活性化して、
朝の目覚めはしゃきっとしてるし、
やる気もモリモリ出ちゃうし、
考えることも前向きで、楽しいし、
カラダも元気だし、
自然と背筋も伸びてるし、
クヨクヨもしないで、いつも積極的に行動できて、
気分も安定していて、
いつも幸せを感じてられてる、
そんなふうになれるってことですね。
是非、日々の生活の中に取り入れてみてくださいね。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
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