こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、脳を元気にする栄養素について、話をしていきたいと思います。
最近なんだか考えがまとまらないな～とか、
なんだか物覚えが悪くなったりとか物忘れがひどくなったな～とか、
そういう事を感じる人もいるかもしれませんし、
あとは、もっと頭がシャキッとして、頭の回転を良くする方法って何か無いかな？
そんなふうに思ってる人もいるかもしれませんが、
実は、それを栄養によって改善していくことが出来るんです。
必要な栄養をしっかりとって、頭の回転を早くして、
何となくモヤモヤしてるのをスッキリさせたり、
沈んだ気持ちを上げていくような、
そんな栄養についての話を今日はしてみたいと思います
人の脳って、だいたい大人だと体重の２％位って言われてますが、
重さにしてだいたい1.2～1.6キロ位で、結構軽いんですよね。
そんな脳ですが、カラダが取り込んだ酸素の役20％は脳で消費されるし、
ブドウ糖の25％くらいが脳で消費されるって言う感じで、
たった２％の脳に対してものすごいエネルギーを使っているっていうか、カラダの中で実は一番働いてるのが脳なんですよ。
それだけ色んなエネルギーを消費する場所なので、やっぱりその必要な栄養が足りないと、
脳の働きも低下しちゃうんですよね。
じゃあ、どんな栄養が必要なのかって言うと、もちろん全部必要で、必要な栄養をバランス良く取っているのが大事なんですが、
どんな栄養が不足しがちで、
不足するとどんな問題が起きるのか？
そんなことがある程度わかれば、
ああ、この栄養足りてないかもしれないから、もうちょっと取ったほうが良いかな？
とかって分かると思うんですよね。
ということで、脳に足りないと問題が起きる栄養素、そして、しっかりとることで脳を元気にする栄養素っていうのを紹介しますね。
①まず大事なのが、油、脂質です。
人の体って、水分を除いたら半分がタンパク質で、脂質はだいたい40％位って言われてますが、
脳って実は油が多くて、だいたい半分が油、脂質で出来てるんですね。
しかも、ミエリンっていう、神経細胞の軸索を取り囲んでる組織がありますが、これは80％が脂質で出来てるんですね。
ってことは、脳の働きを考える時も、その構成要素である油の種類が大事になってきます。
じゃあどんな油が大事かと言うと、いわゆるオメガ3系の油ですね。
オメガ3を多く摂ると良いって言う理由は、２つあるんですが、
一つは、炎症です。
オメガ3とオメガ6はそれぞれ炎症に対して、
オメガ6は炎症を促進する性質があって、
オメガ3は炎症を抑制する性質があるんですが、
外敵に対処するために、カラダって炎症を起こして対応するんですが、
オメガ6が多すぎると、炎症が起きやすくなって、
必要がないところでも炎症が起きやすくなっちゃうんです。
そして、オメガ6っていうのは、いわゆるサラダオイルとかそういうのなので、
揚げ物とか炒め物とか、そういう物を多く食べる現代人はオメガ6が多すぎて、炎症が起きやすくなってるんですね。
だから、オメガ6の油を減らして、オメガ3の油を多くとって、このバランスを取ってやることが大事で、
ほんとに必要なところでは適切に炎症反応が起きて欲しいんですが、
そうじゃないときにはむやみに炎症が起きないようにするっていうのが大事なんですね。
脳の色んな所で細かな炎症が起きてることで、思考力が低下したり、記憶力が低下したり、
気分が沈んだり、うつ状態になったり、
そういうのの原因がそこにもあるので、オメガ3を多くとって、脂質のバランスが良くなることで、
そういう原因からくる脳の機能低下を改善していくことが出来ます。
そしてもう一つの理由が、細胞の柔らかさです。
魚に多く含まれている、DHAとかEPA、
あとは、アマニオイルとかエゴマオイルとかに多く含まれているαリノレン酸とかですね、
脳の神経細胞の膜ってリン脂質っていう油で出来てるんですが、
こういうオメガ3系の油を多くとって、
逆にサラダオイルとかに多いオメガ6系の油を減らして、相対的にオメガ3の量を増やすことで、
この細胞膜が柔らかくなるんです。
神経細胞って、軸索っていう手がビューっと伸びて、他の神経細胞とくっつくことで、色んな細胞同士で情報を伝えて、お互いにネットワークを作って、信号の遣り取りをすることで、物を考えたり、記憶をしたりってことしますが、
この神経細胞の膜が硬いと、
神経細胞に、他の神経細胞が軸索を伸ばして繋がりたいって思ってても、
固くてなかなか伸びていけないってことになっちゃうんですが、
これが、柔らかい細胞膜の神経細胞だと、スルスルと伸びて簡単にいろんな神経細胞同士が繋がりやすくなるんですね。
だから、オメガ3の油をしっかりとって、脳にオメガ3の油が豊富にあると、
子供だと知能が上がるってこともわかってるし、
老人がとることで、痴呆を予防したり改善したりすることが出来るって研究もいっぱいあります。
リン脂質は、細胞の膜としての役割だけじゃなくて、
酵素の活性化だったり、神経伝達物質の原料になったり、
神経情報の細胞内への伝達を助けたり、
色んな役割もあることがわかってきていて、ものすごく大事な要素です。
なので、まずは、オメガ3の油をしっかりと取ること、これが大事ですね。
もう一つ言うと、細胞の膜を一番硬くする脂質って、トランス脂肪酸で、最近はだいぶ減ってきてますが、例えばファーストフードとかスーパーの揚げ物とか、そういうのには結構入ってたり、
後は、マーガリンですね、そういうのに多く入ってるので、そういうのを避けるっていうのも大事だったりします。
ちなみにですが、以前は、オメガ3を取り込むのに、アマニオイルとかエゴマオイルとかを僕も結構推奨してましたが、
一番良いのは魚の油、DHAとかEPAが一番いいです。
アマニオイルとかエゴマオイルは、カラダに取り込んでから、カラダの中でDHAやEPAに変換されて、使われるんですが、
日本人はこの変換効率があまり良くなくて、だいたい５～１０％位の変換効率だって言うんですよね。
もしかしたら日本人は昔から魚を食べて生きてきた歴史が長いから、そういうのがあるのかもしれませんが、
効率を考えたら、魚から取ったほうが良いってことです。
魚をしっかり食べましょうってことですね。
②そしてもう一つ、脳の働きを活性化するのに大事な油がありますが、
それは、中鎖脂肪酸です。
人の体の細胞のなかにはミトコンドリアっていうのがありますが、
ここで、ATPっていう、脳の活動にも必要なエネルギーを作っていて、
昔はこのATPを作る回路って、
TCA回路っていって、ブドウ糖からしかエネルギーを作れないって言われてたんですが、
実は、ケトン体からもTCA回路を回してATPを作ることが出来るってことで、
最近ではケトジェニックって言って、ダイエットだったり、ガンの予防や治療の一貫だったり、
色んな用途でこのケトジェニックっていうのがされていますが、
実はケトン体を使ってTCAサイクルを回すと、ブドウ糖を使ったときよりも、同じ量だったら２０％以上も多くATPを作ることが出来て、
しかも、ガンや老化の原因物質である終末糖化産物AGEを作ってしまう事もないので、
AGEができることで起きる脳内の炎症も起きないし、
AGEによるミトコンドリアの機能低下も起きないし、
ってことで、
単純にケトン体を必要なタイミングで必要なだけとることで、
脳のエネルギーが２割以上増えて、
しかも脳の機能低下の原因である、脳内の炎症だったり、ミトコンドリアの機能低下も起きにくくなることで、更に脳の働きはアップするんですね。
ケトジェニックとTCAサイクルの話は以前、この動画でも詳しく解説してますので、もうちょっと詳しく知りたい方はこちらの動画も合わせてみてもらうと良いかなと思いますが、
このケトン体をカラダの中で有効活用するために良いのが、中鎖脂肪酸、
特に、中鎖脂肪酸の中でもカプリル酸をとるのが良いですね。
僕がオススメの99%以上がカプリル酸のオイルをYou Tubeの概要欄に貼っておきますが、
これを、ちょっとずつ、例えばコーヒーとかに混ぜても良いですし、
食事のときにちょっとかけたりとかでも良いので、とると良いですね。
とりすぎの副作用としては、下痢とかもあるので、最初はだいたい小さじ１杯分くらいから初めて、様子を見ながらちょっとずつ増やしてみても良いと思います。
ブドウ糖の代わりのエネルギー源なので、これをとる時は糖質は減らして、代わりに取るようにすると、より効率が良いです。
③そして、３つ目、次に大事な栄養素ですが、
ビタミンB群です。
ビタミンB群っていっぱいありますが、脳の働きを高めるためには、実は全部必要です。
例えば、
ビタミンB１ですが、これが不足することで起きる症状としては、
興奮しやすくなったり、うつ状態になったり、攻撃性が増したり、協調性がなくなったり、不幸感、なんだか不幸だなって気分になったり、さらに不足すると、頭痛とか、吐き気とか、実際に吐いちゃったりとか、
そういう症状が出るんですが、
糖分の取り過ぎだったり、アルコールだったり、コーヒーの飲み過ぎだったり、タバコの吸い過ぎ、そういうので余分に消費されちゃうので、そういうのがある人は更に多く摂る必要があります。
穀類の胚芽に多く含まれているので、いわゆる雑穀類とか、玄米とかですよね、あとは、肉とか豆類にも含まれているので、そういう物をしっかり取るのと良いですよね。
そして、
ビタミンB３、ナイアシンもとっても大事で
脳のエネルギー代謝には無くてはならないビタミンで、
不足すると、うつ状態だったり、不安だったり、情緒不安定だったり、色んな刺激に対して過敏になったり、あとは、短期記憶の消失、要するに物忘れがひどくなったりってことが起きます。
ナイアシンは牛肉とか、豆類とか、魚とかに含まれるのと、
意外にも、コーヒーにも結構含まれてて、
コーヒーが脳の働きにも良かったり、健康効果があるのの一つにこのナイアシンがあることもあるかもしれないですね。
そして、ビタミンB６
ビタミンB６は神経伝達物質の合成に必要なビタミンで、
幸せホルモンのセロトニンとか、
あとは、ドーパミンとか、ノルアドレナリンとか、アドレナリンとかを作るのに必要なビタミンですし、
色んな神経伝達物質を作るのに関わっているので、
このビタミンB６が足りないと、
いらいらだったり、記憶力の低下だったり、
あとは、ビタミンB６が足りないことで、セロトニンが作られないと、それが元でうつ病になったり、
そういう事が起きます。
ちなみにですが、このVB6は、脳血液関門は通らないで、脳脳脊髄液関門は通過するので、脳脊髄液を通って脳に取り込まれます。
VB6は、主に肉とか魚に多く含まれているので、そういうのを多く食べるようにするのも大事ですね。
そして、ビタミンB１２ですが、
これが不足することで起きる脳の問題としては、
脳波の異常だったり、記憶喪失だったり、色んな刺激に対して過敏になったりってことが起きます。
そして、葉酸ですが、
うつ病とか精神分裂病の患者に大量の葉酸を投与することで症状が改善するなんて話もありますが、
これも脳の働きには大事なビタミンですね。
葉酸は名前の通り、葉野菜に多いビタミンなので、野菜をいっぱい食べましょうねってことですね。
他にもビタミンB群ありますが、大きなのはこの辺です。
といっても結局ビタミンB群は全部大事なので、
食事で取るのがベストですが、足りてない人とか、すでにバランスを崩してる人は食事だけでは足りないことが多いので、
サプリで補うっていうのも大事ですね。
④そして、次に大事な栄養素ですが、
それは、アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンはセロトニンの原料として知られてますが、
これが足りないと、うつ病の原因になるだけでなく、
例えば食欲とか睡眠とか体温調節とか、いろんなことに影響を与えます。
トリプトファンは、肉類とか、魚とか、あとは鰹節とか大豆とか卵とか、そういう物に含まれているので、そういう物を幅広く食べるっていうのも大事ですね。
⑤そして、次に大事なのが、カルシウムです。
カルシウムは、脳では、あらゆる神経系の情報伝達に関わっているので、
例えば記憶をすることだったり、見たり聞いたりっていう五感の感覚だったり、
そういうのに関わるので、脳の働きを活性化するにはすごく大事な栄養です。
カルシウムは、牛乳とかではなく、小魚とか干しエビとか、そういうものから取るのが良いです。
⑥そして、次に大事なのが、亜鉛です。
亜鉛も、カルシウムのように、神経系の情報伝達に必要な栄養で、
亜鉛が不足すると、
学習障害だったり、記憶障害だったり、嗅覚障害だったり、味覚障害だったりっていう感覚障害を誘発しちゃいます。
逆に、亜鉛をしっかり摂ることで、学習能力だったり記憶力が上がるってこともわかっています。
亜鉛が多く含まれるのは、海のカキが有名ですが、他にもイワシの煮干とか、カニとか干し椎茸とかにも含まれていますね。
ということで、振り返ると、脳の働きを良くして脳を元気にする栄養素は、
①オメガ３
②カプリル酸（MCTオイル）
③ビタミンB群
④トリプトファン
⑤カルシウム
⑥亜鉛
です。
魚と肉と野菜と豆類、そして雑穀とか玄米とかの穀類と、
そういう物をなるだけ幅広く食べることで、こういう栄養は取れますが、
足りないものはサプリとかで補うってことも大事ですね。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
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