こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、「日本人に足りない栄養トップ８、男性編」っていうことで話をさせていただこうと思うんですが、
前回、日本人に足りない栄養素ってことで、女性の年齢別の栄養について話をさせていただきました。
女性の足りない栄養を知りたい方は前回の動画も合わせてみてくださいね。
ホントは男性と女性を前回一気に全部解説しようと思ってたんですが、
思いの外時間が長くなっちゃったので、分けて、男性は男性編として別にとることにしました。
ということで、
国が定期的に調べている、
国民健康・栄養調査っていう、今の日本人がどんな物をどの位食べてるのか？っていう調査と、
同じく国が定期的に発表している、日本人の食事摂取基準を比較して、
日本人の男性が、年齢別に、どの栄養がどの位足りないのか？
っていうのを計算して、グラフにまとめてみました。
これをみると、年齢別にどんな栄養が足りていて、
どんな栄養が足りていないのか？っていうのが一目瞭然でわかるので、
普段の食生活とか、栄養のとり方を気にしている人の参考になるのかなってことで、
どの栄養がどれだけ足りてないのか？そんな話の男性編を今回話してみようと思います
今日は平均的な日本人の男性が年代別に、普段取っている栄養と、それが食品摂取基準と比べてみたらどの位足りてるのか足りてないのか？
そんな話です。
実際には、一人ひとり食べてるものって当然違いますが、
全体の傾向を知っておくことってとっても大事ですよね。
僕も色んな人の食事内容とかを長年聞いてきて、
漠然と、どんな人がどんな栄養が足りてないのかとか、
そういうのって把握してるつもりでしたが、
こうやってまとめてみると、あれ、そうなんだ！っていうのもあれば、そうだよねっていうのもあって、更に良くわかりました。
ってことで、これからお見せしていきたいと思いますが、
使ったデータは、
2019年の、「国民健康・栄養調査」の中の、「栄養素・食品群別摂取量に関する状況」と、
2020年の、「日本人の食事摂取基準」です。
摂取基準に関しては、推奨量があるものは、推奨量を基準にして計算しました。
このグラフですね。
摂取基準を１００％として、
男性の、栄養がどの位足りているか、どの位足りてないかのグラフです。
この赤で丸をしてるところが、全部の年齢で足りてない栄養で、緑で丸がしてあるのが、年令によって足りてない年齢層がある栄養です。
①女性の場合は、VDが一番少なかったですが、男性の場合は、一番少ないのは、VAですね。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康にとっても大事なビタミンですし、
粘膜の抵抗力がないと、感染性の最近が中に入ってくるのを許しちゃうので、粘膜の健康を保つって言う意味でも、ビタミンAは大事です。
緑黄色野菜のベータカロテンから、必要に応じて作られるビタミンなので、緑黄色野菜をしっかりとるか、
それが難しい人は、サプリで取る必要がありますね。
②そして次に少ないのが、VCです。
コレ、僕にとっては結構意外だったんですが、全然足りてないんですね。
ビタミンCの推奨量って、たったの１００ｍｇなんですが、
それに対してみても、一番少ない20代だとナント６２％なんですよね。
これはもう少なすぎで、大丈夫か？って感じですよね。
ビタミンCに関しては、サプリでもコンビニに普通に売ってるような栄養ドリンクでも１０００ｍｇ位普通に入ってるので、
何かしら飲んでればそれ以上になりそうなもんですが、
サプリも飲まないで、そういうビタミンCが入ったようなドリンクも飲まずに、
さらに、外食だったり弁当やお惣菜など、あまり自然じゃない食べ物しか食べてないと、確かにそうなるかもしれないですが、
これはちょっと少なすぎですよね。
ビタミンCっていうのは、
コラーゲンの生成に必要なビタミンなので、これが足りないと、皮膚とか骨とか血管とか筋膜とか、ホントに全身のいろんな組織に影響を与えます。
あとは、抗酸化にもものすごく重要な働きをしますし、
副腎でコルチゾールを作るのにも欠かせないビタミンです。
通常は副腎にはビタミンCが多くあるんですが、
ストレスによって、抗ストレスホルモンを作るために大量に消費されると、すぐに足りなくなってしまいます。
そして、ビタミンCが足りなくなると、
抗ストレスホルモンが十分に作り出せなくなって、ストレスに対する抵抗力が低下します。
ストレスが多い人ほど、消費しちゃうので必要量が増えるってことも覚えておいて、
積極的にとるようにしたいですよね。
ビタミンCは、果物類や野菜類に含まれていますが、水溶性なので、例えば野菜を切って水でさらしたりすると流れちゃいますし、
加熱でも分解されるので、
外食とか弁当やお惣菜などの食事が多い人ではまず確実に不足しますから、
そういう食生活の人は、基本は、サプリで取る必要があると思います。
そうじゃない人も、サプリで摂っておいたほうが良いですよね。
サプリ以外だと、柿の葉茶なんかは有名ですし、
サプリでとったビタミンCは、食事からとった場合よりも吸収率も低く、排泄されやすいと言われていますので、
食事だけで取れない場合は、サプリと、柿の葉茶などを組み合わせてとるのも良いですよね。
③そして、その次に少ないのが、VDですね。
女性の場合は、一番足りてないのがVDでしたが、男性でも結構足りてないです。
やっぱり太陽の光を浴びる機会が少なすぎるっていうのもあるんでしょうね。
データは2019年のものなので、コロナ前ですから、
最近では外出の自粛によって、更に太陽の光を浴びる機会は減ってますから、
さらに血中のビタミンD濃度って下がってると思います。
積極的にビタミンDをとるのは大事ですよね。
さらに、血中のVD濃度が低いことで、コロナの重症化リスクが上がるって研究も世界中でされているので、
さらに注意が必要です。
あまり普段から太陽の光を浴びない人は、せめてサプリで補充したほうが良いですね。
④そして次に足りないのが、カルシウムです。
なぜか30代の男性が一番少ないですね。
骨に多く含まれていることはご存知だと思いますが、
やっぱり足りないと、骨粗鬆症の原因にもなりますから、
しっかり取っておくことが必要ですよね。
そして、ビタミンDが少ないとカルシウムの吸収って悪くなりますから、
ビタミンDが少ないことも、このカルシウム不足に拍車をかけていると思います。
よくカルシウムを牛乳で取るなんて昔は言われてましたが、
あれは嘘なので、小魚とか、そういうものからカルシウムをしっかり取るようにするのが大事ですね。
⑤そして、次に少ないのが、マグネシウムです。
マグネシウムは、体の中の色んな酵素の働きを助けたり、
筋肉の収縮や神経伝達や、体温や血圧の調整にも欠かせない、ものすごく重要なミネラルです。
これが足りないことで、たとえば夜中に足がつったりとかっていうのの原因にもなりますし、
神経伝達を妨げることで、抑うつだったり、逆に過敏になったりってことも起きますし、
他にも、血圧上昇、血糖代謝低下、動脈硬化促進、脂質代謝異常とか、色んな問題の原因の一つになります。
男性で、夜寝てる時に足がツルって言う人って、ウチの整体院に来る人でも結構いますが、
一つには、マグネシウムが足りないっていうのもあると思います。
また、
マグネシウムの摂取量が増えることで、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが減ることもわかっているので、
積極的に取っておきたいですね。
豆腐を作るときのニガリの成分でもあるので、
豆腐をしっかり食べることで、ある程度補充できます。
ちなみに、木綿豆腐と絹ごし豆腐では、木綿豆腐のほうがマグネシウムが10倍くらい多く含まれているので、
木綿豆腐を積極的に食べるっていうのも良いですよね。
後は、魚とか野菜類とか海藻類にも含まれています。
⑥そして次が、カリウムです。
カリウムは、ナトリウムと一緒になって、細胞の中と外の浸透圧を利用して、水分を保持したりって言う働きですよね。
あとは、心経の伝達だったり、
筋肉を動かしたり、細胞内の酵素の反応を調整したり、色んな働きをしています。
あとは、
多くの人が取りすぎている余分なナトリウムを排出することで、
交感神経の過剰な興奮を鎮める作用があります。
そして、ストレスがあると、人って副腎から抗ストレスホルモのを出しますが、
副腎からは、アルドステロンって言うホルモンも出します。
アルドステロンっていうのは、血液中のＮａイオンとＫイオンの再吸収や排出を調整して、体の中のイオンのバランスを整えることで、体の中の水分の量を調節するっていう働きががあるんですが、
ストレスが多くて、高ストレスホルモンが出っぱなしだと、
このアルドステロンの働きを邪魔しちゃって、カリウムが足りなくなっちゃうなんてこともあります。
とりすぎもダメですが、必要な量は取っておきたいですよね。
カリウムは、野菜類や果物類、海藻類に多く含まれています。
こういう物をしっかり食べるようにするといいですね。
⑦そして次に少ないのが、
VB1とVB2ですね。
あとは、年齢層によっても違いますが、葉酸とパントテン酸も、年令によっては足りてないですね。
これらは全部ビタミンB群なので、
ビタミンB群のサプリで補うっていうもの大事だと思います。
特にストレスが多い人とか、生活が不規則な人は、必要量が増えるので、
そういう人は意識的にとるようにしましょうね。
⑧そして最後は、鉄とリンです。
鉄に関しては、20代と30代は平均的にはちょっとだけ足りてないんですね。
男性で鉄が不足してる人ってあまりいないって印象でしたが、実は意外にも足りてない人もいるんですね。
女性ほど男性は鉄を消費しないので、そんなに不足しすぎることは少ないと思いますが、
20代、30代の男性で、特に激しい運動をする人とかは、
頑張って肉を食べて、ヘム鉄を補充しましょう。
そしてリンは、骨とか歯の材料でもありますが、
リン脂質っていう、細胞膜の材料でもあったり、
ATPとかいろんな成分の構成要素でもあるので、そこそこ必要な元素ではありますが、
むしろとりすぎが心配で、足りないことなんてあまりないと思ってましたが、
以外にも足りない人もいるんですね。
30代だけが足りてないですが、他の年齢層では足りてますね。
これはあまり意識する必要はないと思います、
ということで、男性の足りない栄養をまとめると、
①VA
②VC
③VD
④カルシウム
⑤マグネシウム
⑥カリウム
⑦VB群
⑧鉄とリン
です。
これらの栄養は、出来れば食事で取りたいですが、難しい場合はサプリで補うっていうのも良いですね。
皆さんの参考になってくれたらなと思います。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
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