こんにちは！
GP法のＴｅｎです。
今日は、「男女別：日本人に足りない栄養トップ８」というテーマで、話をしていきたいと思います。
国が定期的に調べている、
国民健康・栄養調査っていう、今の日本人がどんな物をどの位食べてるのか？っていう調査がありますが、
具体的に、それがどのくらいで、
同じく国が定期的に発表している、日本人の食事摂取基準っていうのと比べてみると、
どの栄養がどの位足りないのか？とか、
そういうのを計算してみたいなって前々から思っていたんですが、
計算するの面倒で、しばらく放置してたんですが、
ふと思い立って、計算して表にまとめてみました。
これをみると、年齢別にどんな栄養が足りていて、
どんな栄養が足りていないのか？っていうのが一目瞭然でわかるので、
普段の食生活とか、栄養のとり方を気にしている人の参考になるのかなってことで、
どの栄養がどれだけ足りてないのか？そんな話をしてみたいと思います
実際には、一人ひとり食べてるものは違いますし、
実際に僕がうちに来るお客さんとかに栄養の話をするときには、血液検査を見せてもらったり、どんな物を食べてるのかを聞いたり、
場合によっては写真を取ってきてもらったりして、
どんな栄養が足りてないよねって話をしながら、栄養のアドバイスをしたりすることが多いんですが、
全体の傾向を知っておくことってとっても大事ですよね。
僕も色んな人の食事内容とかを聞いてきて、
漠然と、どんな栄養が足りてない人が多いとかって思ってましたが、こうやってまとめてみると更に良くわかりました。
ってことで、お見せしていきたいと思いますが、
使ったデータは、
2019年の、「国民健康・栄養調査」の中の、「栄養素・食品群別摂取量に関する状況」と、
2020年の、「日本人の食事摂取基準」です。
摂取基準に関しては、推奨量があるものは、推奨量を基準にして計算しました。
まずは、女性のグラフを見てもらいたいんですが、
この赤で丸をしてるところが、全部の年齢で足りてない栄養ですね。
①一番少ないのは、VDですね、どの年齢も、５０％ちょいしか無いです。
やっぱり現代人は太陽の光を浴びる機会って少ないですし、
特に女性は、太陽の下に出るときでも、日焼け止めをつけたりとかする人が多いので、
カラダで生成されるVDって少ないんですよね。
データは2019年のものなので、コロナ前ですから、
最近では外出の自粛によって、更に太陽の光を浴びる機会は減ってますから、
さらに血中のビタミンD濃度って下がってるだろうなんて言われてます。
積極的にビタミンDをとるのは大事ですよね。
北欧とかアメリカとかでも北部の方では、VDのサプリを飲むことが習慣づけられてるなんて話を聞くことも多いですが、
これだけ少ない人が多いので、VDのサプリを飲むっていうのはすごく大事だと思います。
さらに、血中のVD濃度が低いことで、コロナの重症化リスクが上がるって研究も世界中でされているので、
さらに注意が必要ですよね。
②そして、次に少ないのが、VAです。
これは何故だか30代の女性が一番少ないですが、
それ以外の年齢の人も、少ないですね。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康にとっても大事なビタミンですし、
粘膜の抵抗力がないと、感染性の最近が中に入ってくるのを許しちゃうので、粘膜の健康を保つって言う意味でも、ビタミンAは大事です。
緑黄色野菜のベータカロテンから、必要に応じて作られるビタミンなので、緑黄色野菜をしっかりとるか、
それが難しい人は、サプリで取る必要がありますね。
③そして次に少ないのが、ビタミンCです。
コラーゲンの生成に必要なビタミンなので、これが足りないと、皮膚とか骨とか血管とか、いろんな組織に影響を与えます。
ビタミンCは、果物類や野菜類に含まれていますが、水溶性なので、例えば野菜を切って水でさらしたりすると流れちゃいますし、
加熱でも分解されるので、
外食とか弁当やお惣菜などの食事が多い人ではまず確実に不足しますから、
そういう食生活の人は、基本は、サプリで取る必要があると思います。
そうじゃない人も、サプリで摂っておいたほうが良いですよね。
サプリ以外だと、柿の葉茶なんかは有名ですし、
サプリでとったビタミンCは、食事からとった場合よりも吸収率も低く、排泄されやすいと言われていますので、
食事だけで取れない場合は、サプリと、柿の葉茶などを組み合わせてとるのも良いですよね。
④そして次に少ないのが、カルシウム。
若い人ほど少ない傾向ですね。
骨に多く含まれていることはご存知だと思いますが、
やっぱり足りないと、骨粗鬆症の原因にもなりますから、
しっかり取っておくことが必要ですよね。
そして、ビタミンDが少ないとカルシウムの吸収って悪くなりますから、
ビタミンDが少ないことも、このカルシウム不足に拍車をかけていると思います。
よくカルシウムを牛乳で取るなんて昔は言われてましたが、
あれは嘘なので、小魚とか、そういうものからカルシウムをしっかり取るようにするのが大事ですね。
⑤そして次に少ないのが、マグネシウムです。
マグネシウムは、体の中の色んな酵素の働きを助けたり、
筋肉の収縮や神経伝達や、体温や血圧の調整にも欠かせない、ものすごく重要なミネラルです。
これが足りないことで、たとえば夜中に足がつったりとかっていうのの原因にもなりますし、
神経伝達を妨げることで、抑うつだったり、逆に過敏になったりってことも起きますし、
他にも、血圧上昇、血糖代謝低下、動脈硬化促進、脂質代謝異常とか、色んな問題の原因の一つになります。
また、
マグネシウムの摂取量が増えることで、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが減ることもわかっているので、
積極的に取っておきたいですね。
豆腐を作るときのニガリの成分でもあるので、
豆腐をしっかり食べることで、ある程度補充できますし、
後は、魚とか野菜類にも含まれています。
⑥そして次に少ないのが、VB1です。
ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。
なので、糖質を多く摂る人や、お酒をよく飲む人、そしてストレスの多いときには消費されやすいので、より多く取る必要がありますが、
そもそも足りてないので、せめて必要量は取りたいですし、
ストレスの多い人は更に必要になるビタミンなので、更に多めに取っておきたいビタミンですね。
これは、玄米とか雑穀類とか、あとは、豚肉に多く含まれていますが、
食事だけでとるのが難しいときは、サプリとかで取ったほうが良いでしょうね。
ここまでが、20才から59才までの全ての年齢で少ない栄養ですが、
あとは、年令によって足りてない年齢もあれば足りてる年齢もある栄養ですね。
とはいっても、実際には、最低限の量にたいして足りてるかって話なので、基本は足りてないと思っておいたほうが良いですけどね。
ということで、
⑦次に足りてない栄養ですが、
ちょっと横並びでどれが先かって分かりづらいので一気に行きますが、
VB2と、VB6と、葉酸と、パントテン酸、
まあ、これらは全部、ビタミンB群ですね。
40代以降の人はギリギリ足りてますが、
ストレスが多かったり、不規則な生活をしていたりすると、必要量はマシますから、
不足していると思って、意識して取ったほうが良いです。
この前に行った、VB1とかと合わせて、ビタミンB群のサプリで一緒に取っちゃうと良いですね。
ちなみに、日本の普通の薬局で売ってるサプリだと容量が少ないので、
健康な人はそういうので良いですが、すでにバランスを崩してる人、あまり健康じゃない人は、それでは全然足りないので、アメリカのサプリをネットで購入するのがオススメです。
ちなみに、僕が飲んでるのは、1日必要量の２０００％とか、メチャメチャ容量が多い上に、タイムリリースで、ちょっとずつ溶け出して吸収されるので、
オススメです。
⑧そして次に足りないのは、鉄ですね。
やっぱり女性は鉄が足りないですが、
まあ、40代以降の人は比較的足りてる人もいるんですね。
生理のある女性の8割以上は鉄不足って昔習ってたので、もうちょっと足りてない人多いんじゃないかと思ってましたが、
以外にもそうでもないっていうのが僕的にはちょっとビックリでしたが、
それでも若い人ほど足りてないので、
これは補充しておいたほうが良いですね。
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、
非ヘム鉄っていうのは、ほうれん草とかに鉄分が多いとかって言いますが、そういう植物に入ってる鉄分ですね。
そして、肉に入っているのが、ヘム鉄です。
ヘム鉄と非ヘム鉄って、吸収率が10倍以上違うなんて言われてますが、ヘム鉄のほうが圧倒的に吸収しやすくて、
さらに、非ヘム鉄っていうのは、ちょっと難しい話になりますが、Fe3+，3 価の鉄なんですが、吸収するためには、Fe2+、2価の鉄に変換しないと吸収できないんですが、
この時に活性酸素を大量に出すので、胃や腸が荒れる原因にもなって、更に吸収されにくいっていうものなので、
出来れば、肉をいっぱい食べて、肉から取りたいですね。
それでも足りない時は、ヘム鉄のサプリを飲むのがオススメです。
これも薬局にヘム鉄って書いて売ってるのは、かなりの確率で偽物なので、ネットで、こういうホンモノのヘム鉄１００％の物をかって飲むのをオススメします。
ということで、女性の足りない栄養をまとめると、
①VD
②VA
③VC
④カルシウム
⑤マグネシウム
⑥VB1
⑦その他のVB群
⑧鉄
です。
出来れば食事で取りたいですが、難しい場合はサプリで補うのが良いですね。
続いて、このまま男性の栄養の話もしようと思いましたが、ちょっと長くなっちゃったので、男性は、日本人に足りない栄養、男性編として、
次回に話をさせていただこうと思います。
詳しくはyoutubeで解説してますので、こちらを見てくださいね。
↓